Dina levnadsvanor kring tobak, alkohol, mat och fysisk aktivitet gör stor skillnad för att lindra symtom och förbättra livskvaliteten under klimakteriet.
När östrogenproduktionen minskar och hamnar på en låg, stabil nivå ökar risken för följdsjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar samt benskörhet (osteoporos). Eftersom dessa risker finns kvar även efter klimakteriet, gör det stor skillnad att jobba med hälsosamma levnadsvanor över tid.
Vilken mat passar bäst under klimakteriet?
Det du äter är en viktig del i din hälsa - det påverkar både immunförsvaret och hur du mår psykiskt och fysiskt.
Variation i kosten är A och O, och det är smart att äta i energibalans - alltså inte äta mer eller mindre energi än vad kroppen gör av med under dagen. Det här kan vara en utmaning eftersom många går upp i vikt med åren. För en del blir det extra tydligt under klimakteriet. Här berättar vi mer om hur du går ner i vikt i klimakteriet.
Under klimakteriet passar det bra att äta mycket av:
Fiberrika grönsaker och rotfrukter
Frukt
Magert kött
Fisk som innehåller omega 3
Fågel
Baljväxter
Ägg
Skaldjur
Frön och nötter
Oljor
Fullkornsprodukter
Magra mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ
Om du vid en hälsokontroll får veta att du har förhöjt blodsocker, diabetes typ 2 eller någon form av hjärt-kärlsjukdom är det bra att få anpassade kostråd – då kan en dietist hjälpa dig.
Viktiga näringsämnen under klimakteriet
Under klimakteriet behöver du tänka lite extra på vissa näringsämnen i maten. Det handlar särskilt om vitamin D, kalcium och järn.
Kalcium och vitamin D
För att skelettets hälsa ska må bra behöver du både vitamin D och kalcium. Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium från tarmen och påverkar hur skelettet byggs upp. Du får i dig vitamin D från maten, och under sommaren kan kroppen också tillverka vitamin D när du är ute i solen.
I Norden står solen för lågt under stora delar av året (hela våren, hösten och vintern) för att kroppen ska kunna tillverka vitamin D i huden. Under dessa årstider är det därför extra viktigt att få i sig vitamin D från maten.
I Sverige måste vissa livsmedel berikas med vitamin D för att göra det lättare att få i sig tillräckligt. Det gäller:
Vissa sorters mjölk
Fil och yoghurt (med och utan laktos)
Växtbaserade alternativ
Vissa matfetter
Kolla gärna att de produkter du köper ur dessa kategorier är berikade.
Här är mat som innehåller mycket vitamin D:
Fet fisk som sill, makrill och lax
Ägg
Berikade livsmedel (se ovan)
Svamp som kantareller och karl-johan
Kött (innehåller lite)
Järn
Det är också viktigt att få i dig järn från maten eftersom många kan få rikliga blödningar under en längre tid i klimakteriet. När du förlorar mycket blod tappar du också järn, vilket kan leda till järnbrist.
Du hittar järn i:
Blodpudding och leverpastej
Rött kött (nöt, gris, lamm)
Fullkornsprodukter som bröd, pasta, bulgur och couscous (innehåller mindre mängder)
Bönor och linser
Aprikoser
Olika sorters frön
Mörkgröna grönsaker som broccoli, spenat, brytbönor och ärtor
Kalcium i maten gör det svårare för kroppen att ta upp järn, så undvik mejeriprodukter eller berikade växtdrycker när du äter järnrik mat. Däremot är det bra att äta C-vitaminrik mat tillsammans med järnet, som:
Vitkål
Paprika
Broccoli
Ärtor
Potatis
Ett tips är att pressa lite citron eller lime över maten - det ökar C-vitamininnehållet. Det funkar också bra att laga mat i gjutjärnsgryta eller -panna eftersom lite järn från dessa följer med maten.
Vilken mat är bra att undvika i klimakteriet?
En del mat kan påverka din hälsa negativt. Det är bra att minska på eller helt undvika:
Rött kött
Feta mejeriprodukter
Färdigmat och processad mat (som sötsaker och snacks)
Söta drycker
Alkohol
Vad kan du äta för att få hormonell balans?
Hälsosam mat ger kroppen bra förutsättningar att fungera som den ska, till exempel när den tillverkar könshormoner. Men forskningen visar att det är svårt att påverka hormonförändringarna i klimakteriet genom maten. Det som har studerats mest är fytoöstrogen och klimakteriebesvär.
När forskare har sammanställt olika studier ser de inte att fytoöstrogen från mat (som sojaprodukter) minskar besvären eller påverkar östrogennivåerna. Däremot har sojaprodukter andra hälsofördelar och passar bra i en hälsosam kost.
Hur ska jag äta för att lindra klimakteriebesvär?
Klimakteriebesvär är olika från person till person, och maten påverkar också olika. Många märker att:
Alkohol kan göra vallningar och svettningar värre
Sömnen blir sämre av alkohol
Alkohol ökar risken för olika typer av cancer
En del upplever också att dessa saker påverkar besvären:
Koffein
Varma drycker
Oregelbundna måltider
Stark kryddad mat
Om du känner igen dig kan du prova att minska på eller undvika detta ett tag. Besvären varierar dock från person till person – här kan du läsa mer om de vanligaste symtomen under klimakteriet och hur de kan påverka dig.
Vad kan göra klimakteriebesvär värre?
Vi har redan pratat om hur mat kan påverka klimakteriebesvär, men det finns mer som kan göra besvären värre. Rökning kan till exempel ge mer problem med vallningar och ökar också risken för:
Lungsjukdomar
Diabetes typ 2
Hjärt-kärlsjukdom
Även passiv rökning under lång tid kan göra vallningar värre. Du kan få bra hjälp via vårdcentralen om du vill sluta röka. Många upplever också att sömnproblem påverkar deras välmående. Här finns 10 tips på bättre sömn i klimakteriet.
Vilken träning är bäst i klimakteriet?
För att minska risken för benskörhet är det bra att belasta skelettet genom fysisk aktivitet. Det hjälper också till att bygga muskler. När vi blir äldre och inte belastar musklerna tappar vi muskelmassa, så styrketräning är viktigt att jobba med.
Det är oklart om regelbunden motion påverkar vallningar under klimakteriet, men en del upplever att besvären blir mildare. En svensk studie visar att styrketräning kan ha en positiv effekt på värmevallningar, men mer forskning behövs för att ge säkrare svar.
Vi vet däremot att regelbunden motion förbättrar psykiskt mående och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes typ 2.
De rekommendationer som gäller för kvinnor i klimakteriet är följande:
150-300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan (som raska promenader där pulsen går upp) ELLER
75-150 minuter högintensiv träning i veckan (som löpning eller spinning) ELLER
En kombination av båda
Plus:
Styrketräning 2 dagar i veckan
Många upplever också ont i leder under klimakteriet, vilket kan påverka vilken typ av rörelse som känns bäst.
Vill du ha personlig kostrådgivning för klimakteriebesvär?
Alla har olika behov och förutsättningar. Vill du ha råd som är anpassade just för dig kan du boka tid med vår dietist här.